Sicuramente, se hai preso l’impegno di seguire un percorso marziale, ti sarai accorto che il solo lavoro fatto in palestra spesso non è sufficiente.
Mi spiego meglio: se è vero che per il primo anno di pratica spesso è sufficiente seguire assiduamente le lezioni e le istruzioni dell’insegnante, è vero anche che col passare del tempo le informazioni da apprendere e le tecniche motorie diventano sempre più numerose e complesse.
Non è la tua testa a venire meno all’impegno ma è il corpo.
Se bastasse la memoria e l’attenzione…
…là fuori sarebbe pieno di leggende delle arti marziali.
Il punto è che non devi ricordare la tecnica solo nella mente.
E’ il tuo corpo che deve imparare a farla:
…questo è ciò che si intende quando nelle arti marziali si dice: interiorizzare una tecnica.
Le arti marziali, come ho già avuto modo di insistere, sono un’attività motoria complessa. Per questo più vai avanti con lo studio, più sarà fondamentale dedicare del tempo all’allenamento individuale.
Solitamente la prima obiezione che sento dagli allievi è “ma non ho nessuno con cui allenarmi!”.
Balle. Il migliore compagno d’allenamento sei tu stesso.
Prova a seguire il mio ragionamento: qualsiasi tecnica, anche la più complessa, è composta da gesti e movimenti che puoi analizzare e scomporre.
- Questi gesti saranno la base del tuo allenamento individuale.
Il corpo è una macchina meravigliosa, e le arti marziali mettono alla prova il buon funzionamento di tutto l’insieme, secondo il semplice principio che il tutto è maggiore alla somma delle parti.
Cosa devo fare per massimizzare un allenamento di arti marziali a casa?
Un buon allenamento in casa è composto da tre parti fondamentali:
- Il footwork
- I calci
- L’utilizzo di attrezzi e armi a vuoto
Questi aspetti, se affrontati con cura e costanza, potranno fare la differenza in breve tempo, garantendovi una migliore capacità di apprendimento delle motricità.
Il footwork
Prova a pensarci: il grande Cassius Clay sarebbe stato lo stesso senza il suo meraviglioso gioco di gambe? Certamente no.
Partiamo dal presupposto che le arti marziali, e il combattimento, fondano la propria base nella capacità di muoversi con tempismo e nel modo più efficiente possibile.
Per questo il footwork e il gioco di gambe sono alla base di ogni allenamento che si rispetti.
Il mio insegnante di pugilato mi diceva, da ragazzo, che la boxe è l’arte degli spostamenti, più che dei pugni.
In altri sistemi marziali la cosa non cambia minimamente: nella Thay un buon gioco di gambe è fondamentale per potersi togliere dalla traiettoria avversaria e ricambiare con calci veloci e potenti.
Ma anche nel Karate o nel Kung Fu un buon passo pugno è fondamentale.
Il footwork è inoltre un ottimo lavoro aerobico, capace di migliorare il fiato. Iniziate il vostro allenamento con il ripassare i passi base della vostra arte marziale, magari aiutandovi con dei riferimenti a terra (il famoso triangolo o stella che si può vedere in diversi video dedicati al footwork e che indica le principali traiettorie di spostamento).
Non dimenticate poi il salto con la corda e i saltelli laterali, per migliorare la muscolatura degli arti inferiori, la stabilità e la reattività.
P.S. A modo suo anche la corsa o meglio ancora gli scatti possono essere inquadrati come footwork.
P.P.S. E’ un po’ più pericolosa ma la corsa sulle scale in salita è perfetta per le arti marziali.
I calci
I calci sono fondamentali: negli allenamenti di tutti i giorni si usano poco, eppure sono uno dei modi più efficaci per sviluppare due aspetti importanti: la flessibilità e l’equilibrio.
Se eseguiti e allenati in maniera progressiva, aiutano a migliorare l’allungamento muscolare degli arti inferiori e a rafforzare i muscoli addominali e dorsali in maniera dinamica e proporzionata alla forza dell’intero sistema corpo.
Quasi tutte le arti marziali prevedono lo studio e l’utilizzo di una qualche forma di colpo con gli arti inferiori: nulla come i calci è in grado di migliorare la motricità e la stabilità: inserisci sempre nella routine di allenamento alcune serie di calci, proporzionali al tuo livello di abilità.
Uso di attrezzi e armi a vuoto
Uno degli aspetti più interessanti dello studio delle armi è legato alla catena cinetica braccia-tronco.
Nelle arti marziali del sud-est asiatico spesso lo studio delle armi precede addirittura quello della mano nuda, proprio per abituare l’allievo a un corretto uso del tronco: le armi amplificano ed esasperano il movimento, migliorando di conseguenza l’utilizzo delle braccia e della mano nuda.
Inoltre lo studio viene spesso affrontato con due armi per migliorare la coordinazione delle braccia.
Inserire nell’allenamento un momento dedicato all’uso delle armi e degli attrezzi si rifletterà moltissimo sulla coordinazione della parte superiore del corpo, molto più di una sessione di pugilato al sacco.
Le movimentazioni sono spesso complesse e articolate, ma sempre scomponibili in elementi riutilizzabili nella pratica a mano nuda.
N.B. negli sport da combattimento spesso vengono inseriti allenamenti funzionali come colpire con una mazza un copertone da camion. Il principio è proprio quello di allenarsi con attrezzi/armi per aumentare forza e coordinazione.
Allenare il corpo tutto insieme
Nelle arti marziali il corpo viene sempre utilizzato nel suo complesso. Se osservate le routine di allenamento dei marzialisti più famosi vedrete molto spazio dedicato all’allenamento funzionale e a esercizi che coinvolgono il corpo per intero, mentre il lavoro in palestra, sui singoli fasci muscolari, ha un’importanza molto inferiore.
Questo perché una grande prestanza fisica allenata esclusivamente con macchinari da palestra tende a isolare il movimento a favore di un allenamento statico, sul singolo muscolo: l’esatto contrario dell’arte marziale.
L’allenamento statico richiede solo una frazione della coordinazione richiesta da uno sport complesso: per questo è sempre meglio utilizzare un allenamento a corpo libero di tipo calistenico quando si praticano arti marziali, al fine di sviluppare un’intelligenza motoria complessiva, che consenta di utilizzare a pieno tutte le potenzialità della muscolatura.
P.S. L’allenamento calistenico è proprio quello che si fa nei Kata del Karate, nei Lu del Kung Fu, nei Giurus del Silat ecc.
P.P.S. se vuoi usare attrezzi meglio movimenti a corpo libero e non vincolati da macchinari. Assicurati però, prima di fare il movimento perfetto, perché altrimenti con gli attrezzi potresti farti male. Investire nella formazione di qualità è sempre la scelta giusta, per cui se hai dubbi ti consiglio qualche seduta di personal training con il tuo maestro o con un insegnate di functional training.
Allenamento lungo o allenamento breve?
Senza ombra di dubbio è meglio un allenamento breve e corretto, rispetto a uno lungo e pieno di errori dati dalla stanchezza.
La memoria motoria può funzionare anche al contrario: allenare un movimento in maniera sbagliata può portare a consolidare errori posturali che rischiano di limitarci o di danneggiarci, e spesso sono molto difficili da correggere.
Per questo ti consiglio di consultare il tuo insegnante di frequente per verificare di eseguire al meglio l’allenamento in tutte le sue fasi.
Una volta apprese le basi, un allenamento breve e della giusta intensità garantirà un miglioramento delle prestazioni senza affaticare il fisico.
Segui la regola:
Movimento corrotto, esercizio terminato.
(Se a causa della stanchezza inizi ad eseguire male l’esercizio, allora smetti di allenarlo)
E ricorda di riposare ogni tanto: il corpo come la mente ha bisogno di tempo per elaborare le informazioni apprese!
“oggi sii umile, sorridi e allenati perché presto sarà già domani”
Alla prossima
Enrico Luciolli